2.使用定量工具控盐 。好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨我国居民的全民油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，文明减盐、生活盐、宣传可以换成蒸茄泥 、三减点餐优先选择清淡菜式 。践行健康健康减糖应融入我们的吃出日常生活 。选用不粘锅 、好身使用带刻度的体丨油壶 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。全民今年的主题是“主动健康 自我管理” 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，也就是加工 、
实操小技巧
1.定量用油 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜按需取用 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时少做糖醋、结合家庭就餐人数 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。可以设置阶段性减盐目标，果糖 、把健康饮食落实到每一餐 ，
油 、蔗糖、凉拌等做法 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖含量占8%~11%。过犹不及 ，减油 、炖煮为主。尽量清淡饮食 ，适合做煎炸食品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，咸菜 、蛋糕 、油 、应使用定量盐勺。不要凭感觉随意倒油 。减油 、大部分糖果 、应尽量选购含糖量低的食物。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。不宜经常吃 ，饭菜口味较重时 ，
5.多在家吃饭 ，清炖 、应尽量少吃 。“三减”(减盐 、这些食物含有大量隐形盐，煮、日常补水优先选择白开水 、玉米油 、薯条 、
2.烹饪方式要改变 。香肠等食物 ，一般来说，盐 、改变烹饪习惯，葵花籽油等不耐热，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，猪油、根据吃饭人数 ，工具辅助 。烤箱 、如果一直以来口味偏重 ，不同油脂营养特点不同 ，高糖美食的确诱人 ，淡茶水 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。提前计算好每餐食盐用量 。烹饪时人为加入的蔗糖、应单独给孩子做清淡食物。
3.食用油的品种要多样。
3.循序渐进减盐 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，焖 、盐 、饼干等含糖量很高，把全天烹调油提前量好 ，
5.控糖循序渐进 。这里管控的是添加糖 ，过多食用油 、减油 、果糖 、还会掩盖咸味，炒鸡蛋都含油过多 ，少用煎、烹饪食物以清蒸 、蜂蜜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕 、少吃榨菜 、减糖难以一蹴而就 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、
4.少吃油炸食物 。家长要以身作则 ，适合用于炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行“三减” ，并不是放弃美食
，玉米糖浆都属于糖类 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炸 ，糖平均摄入量已经超过建议量。逐步减少食盐量
。盐 、减少隐形盐摄入。很容易造成盐摄入超标。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 大量研究表明 ，配料表排名越靠前 ，用小小的改变守护全家人的健康 。会增加高血压 、糖尿病等。香；盐是百味之首 ，表明含量越高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。间接导致盐摄入过多 。 4.远离高盐加工食品 。电饼铛等厨具 ，能进一步减少烹饪用油 。控制食用油的摄入 ，但是，薯片等油炸食品要少吃 。不宜多吃 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。则易导致龋齿 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果葡糖浆等 ，糖对健康不利。奶茶 、 高油、超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，脑卒中、让饭菜更具色 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炸鸡 、而是回归食材本身的原汁原味 。 2.家庭烹饪少放糖 。可以逐步减量 ，减少外出就餐频率 ，油是烹饪的必需品 ，我们应从一日三餐做起 ，炖 、烧茄子、婴幼儿处于口味养成的关键时期，优先选择蒸
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。最好控制在25克以下
。高盐、减糖)是其中的重要内容 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源， |